Made on
Tilda
Первая неделя занятий посвящена освобождению верха спины. Мы будем наводить порядок во взаимоотношениях "голова – шея – грудная область". Некоторые из этих структур "бездельничают", а другие выполняют работу за двоих. Например, напряженная шея удерживает вес головы, а должна просто быть посредником, проводником веса в грудную область. В итоге возникает костно-мышечный дисбаланс, подвижность шеи ограничивается.
Упражнение направлено на устранение напряжения в области плеч и лопаток. Помогает убрать глубокий мышечный панцирь в грудной области и скорректировать даже сильную сутулость (гиперкифоз). Стабилизирует положение тела в пространстве, делает дыхание свободным и легким. Способствует глубокому психологическому расслаблению.
Сколько выполнять: 1 раз в течение 10 минут. Из них 5 минут - в положении лежа, 5 минут - в скручивании.
Внимание! Абсолютное противопоказание для выполнения этого приема – заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Упражнение помогает избавиться от привычки выдвигать шею вперед, которую мы приобретаем из-за постоянного использования гаджетов. Выстраивает работу шейного и грудного отдела позвоночника, снимает мышечное напряжение и восстанавливает подвижность шеи.
Внимание! Техника простая, но достаточно сильная и эффективная, поэтому работайте осторожно. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не увеличивайте интенсивность, если чувствуете дискомфорт.
Сколько выполнять: 3–5 раз подряд. Каждый раз выполняется в течение 1–3 вдохов-выдохов в зависимости от самочувствия.
Упражнение возвращает подвижность верхнего отдела позвоночника. Освобождает от компрессии позвонки и межпозвоночные диски. Способствует устранению сутулости и снимает глубокое напряжение со всей поверхности шеи. Возвращает утерянную способность держать голову прямо над позвоночным столбом. Сопутствующий эффект: улучшение работы сердца и легких.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение направлено на устранение напряжения в области плеч и лопаток. Помогает убрать глубокий мышечный панцирь в грудной области и скорректировать даже сильную сутулость (гиперкифоз). Стабилизирует положение тела в пространстве, делает дыхание свободным и легким. Способствует глубокому психологическому расслаблению.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение предназначено для снятия напряжения с области затылка, плеч и задней поверхности шеи. Восстанавливает полноценное кровоснабжение головы и тканей лица. Помогает скорректировать "текстовую шею", восстановить анатомически правильную ось позвоночника в шейном отделе. Уменьшает "холку", избавляет от отеков и головных болей.
Сколько выполнять: в течение трех вдохов-выдохов, 3–5 раз подряд.
Внимание! При подготовке к перевернутой позе мы меняем положение тела и впервые опираемся на плечи и грудную клетку. Для этого верх спины должен быть подвижен и расслаблен. Нельзя опираться на жесткую грудную клетку, с которой трудно будет дышать. Нужно получать удовольствие, а не мучиться в стойке на плечах. Для того, чтобы расслабить верх спины, выполните приемы первой недели занятий.
Прием дает фантастическую отдачу – возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов.
Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.
Сколько выполнять: 10 раз подряд.
Внимание! Абсолютное противопоказание для выполнения этого приема – заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Упражнение помогает избавиться от привычки выдвигать шею вперед, которую мы приобретаем из-за постоянного использования гаджетов. Выстраивает работу шейного и грудного отдела позвоночника, снимает мышечное напряжение и восстанавливает подвижность шеи.
Внимание! Техника простая, но достаточно сильная и эффективная, поэтому работайте осторожно. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не увеличивайте интенсивность, если чувствуете дискомфорт.
Сколько выполнять: 3–5 раз подряд. Каждый раз выполняется в течение 1–3 вдохов-выдохов в зависимости от самочувствия.
Внимание! Выпячивать нижние ребра при выполнении приема запрещено. Наоборот, нужно им позволить как бы двинуться внутрь. Иначе потеряется связь между грудной клеткой и поясничным отделом.
Внимание! Давить поясницей на валик строго не нужно! Если вы с силой навалитесь всем своим весом на валик, то мышцы поясницы будут твердеть и сопротивляться расслаблению. Чтобы этого не случилось, мы приподнимаем немного таз, давим стопами в пол и направляем выдохи в мышцы, лежащие на валике, тем самым расслабляя их все больше и больше. Постепенно давление валика будет проходить все глубже в мышцы и таз начнет опускаться.
Сколько выполнять: 10 минут.
Внимание! Противопоказанием для этого приема является период менструаций.
Внимание! Абсолютное противопоказание для выполнения этого приема – заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Упражнение помогает избавиться от привычки выдвигать шею вперед, которую мы приобретаем из-за постоянного использования гаджетов. Выстраивает работу шейного и грудного отдела позвоночника, снимает мышечное напряжение и восстанавливает подвижность шеи.
Внимание! Техника простая, но достаточно сильная и эффективная, поэтому работайте осторожно. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не увеличивайте интенсивность, если чувствуете дискомфорт.
Сколько выполнять: 3–5 раз подряд. Каждый раз выполняется в течение 1–3 вдохов-выдохов в зависимости от самочувствия.
Это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы.
Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение возвращает подвижность верхнего отдела позвоночника. Освобождает от компрессии позвонки и межпозвоночные диски. Способствует устранению сутулости и снимает глубокое напряжение со всей поверхности шеи. Возвращает утерянную способность держать голову прямо над позвоночным столбом. Сопутствующий эффект: улучшение работы сердца и легких.
Сколько выполнять: 10 минут.
Главная цель этого упражнения – научить вас правильно сидеть. Оно улучшает кровоток в мышцах и тканях поясницы, снимает спазм в области живота, предотвращает появление болезненных ощущений в период менструации.
Внимание! Выпячивать нижние ребра при выполнении приема нельзя. Наоборот, нужно им позволить как бы двинуться внутрь. Иначе потеряется координация между грудной клеткой и поясничным отделом.
Сколько выполнять: 10 минут.
Внимание! Противопоказанием для этого приема является период менструаций.
Упражнение предназначено для снятия напряжения с области затылка, плеч и задней поверхности шеи. Восстанавливает полноценное кровоснабжение головы и тканей лица. Помогает скорректировать "текстовую шею", восстановить анатомически правильную ось позвоночника в шейном отделе. Уменьшает "холку", избавляет от отеков и головных болей.
Сколько выполнять: в течение трех вдохов-выдохов, 3–5 раз подряд.
Прием предназначен для отработки навыка расслабленного, удобного сидения. Это настоящая палочка-выручалочка для людей, которые вынуждены проводить время в сидячем положении. Выстраивает правильное взаимодействие между низом спины и тазом в сидячем положении, создает ощущение необычайной устойчивости во время сидения.
Сколько выполнять: 5 минут.
Прием дает фантастическую отдачу – возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов.
Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.
Сколько выполнять: 10 раз подряд.
Упражнение возвращает подвижность верхнего отдела позвоночника. Освобождает от компрессии позвонки и межпозвоночные диски. Способствует устранению сутулости и снимает глубокое напряжение со всей поверхности шеи. Возвращает утерянную способность держать голову прямо над позвоночным столбом. Сопутствующий эффект: улучшение работы сердца и легких.
Сколько выполнять: 10 минут.
Это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы.
Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение "наводит мосты" между верхней и нижней частью спины, соединяя двигательную сферу со сферой чувств. Позволяет по-новому почувствовать свое тело, как оно может ритмично и свободно функционировать. Избавляет от стереотипных движений, которые составляют бóльшую часть нашей жизни. Упражнение обладает великолепной терапевтической и психологической направленностью.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 раз с перерывами на отдых, если потребуется.
Внимание! Этот прием выполняется после подготовительной работы – упражнений "Мобилизация верха спины" и "Укрепление кора" на мяче.
Мы используем теннисные мячи как инструмент для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток – это ключевой узел напряжения, который часто вносит диссонанс в работу над осанкой. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок – от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками – болезненными мышечными уплотнениями, до которых проблематично добраться с помощью обычного массажа.
Сколько выполнять: от 1 до 3 минут, 3–5 раз в течение дня.
It is a form of solution-based thinking with the intent of producing a constructive future resultУпражнение восстанавливает физиологичное положение головы так, чтобы ее вес правильно распределялся по всему телу. Укрепляет руки, одновременно расслабляя верх спины. Приятный бонус: укрепление глубинных мышц живота, устранение висцерального жира.
Сколько выполнять: 3 раза подряд по 3 вдоха-выдоха.
Внимание! Прием "Паук" выполняется после подготовительной работы – упражнений "Теннисные мячи".
Внимание! После упражнения Паук нужно выполнить упражнения "Стойка на плечах" и "Мобилизация спины".
Внимание! Абсолютное противопоказание для выполнения этого приема – заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Упражнение предназначено для снятия напряжения с области затылка, плеч и задней поверхности шеи. Восстанавливает полноценное кровоснабжение головы и тканей лица. Помогает скорректировать "текстовую шею", восстановить анатомически правильную ось позвоночника в шейном отделе. Уменьшает "холку", избавляет от отеков и головных болей.
Сколько выполнять: в течение трех вдохов-выдохов, 3–5 раз подряд.
Упражнение возвращает подвижность верхнего отдела позвоночника. Освобождает от компрессии позвонки и межпозвоночные диски. Способствует устранению сутулости и снимает глубокое напряжение со всей поверхности шеи. Возвращает утерянную способность держать голову прямо над позвоночным столбом. Сопутствующий эффект: улучшение работы сердца и легких.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение способствует восстановлению естественной формы поясничного прогиба. Устраняет мышечные боли и недомогания в области поясницы. Формирует красивую талию, убирает жир на животе и боках. Уникальность медицинского подхода заключается в том, что прием можно применятькак при сглаженном поясничном лордозе (уплощении), так и при усиленном прогибе (гиперлордозе):
Внимание! Выпячивать нижние ребра при выполнении приема запрещено. Наоборот, нужно им позволить как бы двинуться внутрь. Иначе потеряется связь между грудной клеткой и поясничным отделом.
Внимание! Давить поясницей на валик строго не нужно! Если вы с силой навалитесь всем своим весом на валик, то мышцы поясницы будут твердеть и сопротивляться расслаблению. Чтобы этого не случилось, мы приподнимаем немного таз, давим стопами в пол и направляем выдохи в мышцы, лежащие на валике, тем самым расслабляя их все больше и больше. Постепенно давление валика будет проходить все глубже в мышцы и таз начнет опускаться.
Внимание! Противопоказанием для этого приема является период менструаций.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение учит правильно наклоняться и поднимать тяжести. Координирует движение ног, тазобедренных суставов и позвоночника. Благодаря этому приему вы сможете перестать травмировать свою спину и сохраните ее здоровой на долгие годы.
Сколько выполнять: 3 раза подряд по 3 вдоха-выдоха.
Внимание! Прием "Стул" выполняется после подготовительной работы – упражнений "Мобилизация спины" и "Толстый валик".
Упражнение направлено на устранение напряжения в области плеч и лопаток. Помогает убрать глубокий мышечный панцирь в грудной области и скорректировать даже сильную сутулость (гиперкифоз). Стабилизирует положение тела в пространстве, делает дыхание свободным и легким. Способствует глубокому психологическому расслаблению.
Сколько выполнять: 10 минут.
Это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы.
Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.
Сколько выполнять: 10 минут.
Упражнение позволяет повысить гибкость и увеличивает эластичность мышц спины. Устраняет блоки плечевого пояса в области лопаток, а также в пояснице и тазобедренных суставах.
Сколько выполнять: 3 раза подряд по 3 вдоха-выдоха.
В дальнейшем можете выполнять по принципу "вспомнил-сделал".
Внимание! Прием "Уголок" выполняется после подготовительной работы – упражнений "Две опоры" и "Укрепление кора".
Упражнение возвращает подвижность верхнего отдела позвоночника. Освобождает от компрессии позвонки и межпозвоночные диски. Способствует устранению сутулости и снимает глубокое напряжение со всей поверхности шеи. Возвращает утерянную способность держать голову прямо над позвоночным столбом. Сопутствующий эффект: улучшение работы сердца и легких.
Сколько выполнять: 10 минут.
Прокатывания и пружинящие движения помогают расслабить различные слои и группы мышц. Результатом станет глубинная релаксация, "растворение" блоков и мышечных зажимов, подключение к процессу восстановления внутренних ресурсов организма.
Эта практика, воздействуя на тело, помогает добиться душевного равновесия и чувства удовлетворенности.
Сколько выполнять: 15 минут.
Упражнение предназначено для снятия напряжения с области затылка, плеч и задней поверхности шеи. Восстанавливает полноценное кровоснабжение головы и тканей лица. Помогает скорректировать "текстовую шею", восстановить анатомически правильную ось позвоночника в шейном отделе. Уменьшает "холку", избавляет от отеков и головных болей.
Сколько выполнять: в течение трех вдохов-выдохов, 3–5 раз подряд.
Сколько выполнять:от 1 до 3 минут, 3–5 раз в течение дня.
Упражнение направлено на устранение напряжения в области плеч и лопаток. Помогает убрать глубокий мышечный панцирь в грудной области и скорректировать даже сильную сутулость (гиперкифоз). Стабилизирует положение тела в пространстве, делает дыхание свободным и легким. Способствует глубокому психологическому расслаблению.
Сколько выполнять: 10 минут.
Благодаря выполнению этого приема позвоночнику возвращается молодая подвижность и пластичность. Мышцы и связки получают усиленный приток свежей, богатой кислородом крови. Прием укрепляет и стабилизирует мышцы поясницы, увеличивает подвижность грудного отдела, шеи и плеч.
Сколько выполнять: 16 минут – по 8 минут в каждую сторону. Это минимальное время нахождения в неподвижном состоянии, необходимое для того, чтобы достичь глубокого расслабления.
Внимание! Перед приемом "Крест" мы рекомендуем вам выполнять подготовительные упражнения первой недели занятий. Согласитесь, что сутулая и закрепощенная спина малопригодна для скручивания. Гораздо эффективнее выполнять прием с гибкой и подвижной грудной областью. Приемы первой недели подарят подвижность верхней части спины и устранят напряжение, поэтому скручивания будут выполняться более эффективно.
Прием дает фантастическую отдачу – возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов.
Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.
Сколько выполнять: 10 раз подряд.
Упражнение восстанавливает физиологичное положение головы так, чтобы ее вес правильно распределялся по всему телу. Укрепляет руки, одновременно расслабляя верх спины. Приятный бонус: укрепление глубинных мышц живота, устранение висцерального жира.
Сколько выполнять: 3 раза подряд по 3 вдоха-выдоха.
Внимание! Прием "Паук" выполняется после подготовительной работы – упражнений "Теннисные мячи".
Внимание! После упражнения Паук нужно выполнить упражнения "Стойка на плечах" и "Мобилизация спины".
Внимание! Абсолютное противопоказание для выполнения этого приема – заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).
Это идеальное упражнение, чтобы снять напряжение с мышц-разгибателей, вернуть им естественную эластичность, увеличить мобильность позвоночника, а значит, наладить кровоток, лимфоток и иннервацию.
Сколько выполнять: 10 раз подряд.
Внимание! Чтобы прием получился, сначала выполните подготовительные упражнения из первой и второй недели занятий. Это позволит раскрепостить плечи и дать свободное движение позвоночнику. Благодаря этому вы сможете делать прием легко и плавно.
Прием дает фантастическую отдачу – возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов.
Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.
Сколько выполнять: 10 раз подряд.
Упражнение восстанавливает пластику всего тела, добавляет грации и легкости движениям. Снимает напряжение с мышц спины. Увеличивает силу рук, а это, в свою очередь, заметно снижает напряжение в плечевом поясе.
Сколько выполнять: 10 раз подряд.
Внимание! Чтобы прием получился, сначала выполните подготовительные упражнения из первой и второй недели занятий. Это позволит раскрепостить плечи и дать свободное движение позвоночнику. Благодаря этому вы сможете делать прием легко и плавно.
Друзья, подойдите к занятиям творчески, не ограничивая себя определенным набором упражнений. Слушайте свое тело! В одни дни вы можете сделать всего 1 или 2 упражнения, в другие – все упражнения любой недели, которые сочтете нужным.
Сейчас возьмите небольшую паузу, дайте телу восстановиться и затем возвращайтесь к занятиям.
Если у вас был стресс, вы переутомились и ваша грудная клетка зажата, выполняйте упражнения первой недели.
Если ощущаете напряжение, ломоту и другие дискомфортные ощущения в грудной клетке – поработайте упражнениями второй недели. Если вы готовы интегрироваться в общее свободное движение, обращайтесь к третьей или четвертой неделе курса.
Раз в месяц или чаще выполняйте Сканирование тела. И изучите, пожалуйста, наиболее часто задаваемые вопросы о том, как заниматься после прохождения курса.